- 10 min uppvärmning (separat pass i ErgZone) - 3-5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i ganska högt tempo (10 s över årsbästa-fart per 500 m) följt av 30 s i tuffare tempo (årsbästafart). Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10. - 10 min nedvarvning (separat pass i ErgZone) Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut. Snittfarten per 10 min-intervall bör ligga på 8 s långsammare än årsbästa-fart per 500 m. OBS: Ingen maxinsats på detta pass.